高血圧患者は日本人の4人に1人と、実は日本で最も患者が多い生活習慣病となっています。
こちらのページでは、高血圧を理解し、今日からできる対策を掲載しています。
- 高血圧が上がる原因とは？
- 高血圧はどうして危険なの？
- 血圧を下げるために効果のあること13選
高血圧は自覚症状があまりなく、対策していないかったために、心疾患と脳血管疾患といった重大な病気の要因となってしまうこともあります。
そうなってからでは遅いので、出来ることからまずは取り組んでみましょう。
高血圧が上がる原因とは？
高血圧はその原因によって、「本態性高血圧」と「二次高血圧」の2つに大きく分けられます。
高血圧患者の9割以上は「本態性高血圧」ですが、「本態性」とは原因がはっきりしない場合に使われる医学用語で、さまざまな原因によって引き起こされていると考えられます。
「二次高血圧」は腎臓や内分泌系、血管の病気や薬の副作用など原因がはっきりしていますが、本態性高血圧は生活習慣や体質、遺伝、更年期などが複合的に絡み合って生じています。
生活習慣としては、塩分の摂りすぎやアルコール、肥満、運動不足、ストレス、喫煙などが挙げられます。
【高血圧の原因となる生活習慣】
| 塩分の過剰摂取 | ナトリウム過剰により、血管内のナトリウムを薄めようと循環血液量が増加する |
|---|---|
| 肥満 | 酸素消費量が増加することで心拍出量、循環血液量が増加する。過食によりインスリンが過剰分泌され血圧が上がる |
| 喫煙 | 化学物質が血管に炎症を起こし、末梢血管の収縮反応が高まり血圧が上昇する |
| ストレス | ストレスを受け交感神経の働きが優位になると末梢血管が収縮し血圧が上がる |
| アルコール | 長期・長時間にわたる飲酒で血管の収縮反応を高める。おつまみによる塩分の過剰摂取も高血圧の一因になる |
| 運動不足 | 血液の循環不良や肥満が血圧の上昇を招く |
肥満と高血圧（一般社団法人 日本肥満症予防協会）
高血圧について（守口敬仁会病院）高血圧について（大阪医科大学 内科学Ⅲ教室・循環器内科）
アルコールを飲みすぎると男性は高血圧に（一般社団法人 日本生活習慣病予防協会）
高血圧はどうして危険なの？
血圧が高いこと自体は危険ではありませんが、血圧が高いまま放置していると血管に負担がかかって血管が老化（動脈硬化）していくため、死に直結する病気へのリスクが格段に高まります。
これがとても危険なのです。
動脈は本来は柔らかくしなやかですが、高血圧によって内側から高い圧力がかかり続けることで、人体は血管壁を守ろうとして血管を厚く硬くしていきます。
また、動脈の中にコレステロールなどの過剰な脂質が沈着してプラークとなり、それが血管の内側をさらに狭くして血流をさらに悪化させるほか、血栓の原因にもなります。
高血圧にともなうこれらの変化は一部の血管で起こるのではなく、脳や心臓、腎臓など主要な臓器を含む全身の血管で同時に起きています。
高血圧は脳卒中や心疾患、腎臓病などの合併症の致命的なリスクとなりますが、血圧を下げることでそのリスクも大幅に下げることができます。
血圧を下げるために効果のあること13選
減量や減塩など、努力することで血圧は下げられます。
サプリメントにも血圧を下げる効果は期待できますが、それだけでは十分には改善できません。
降圧剤を飲みたくない人や、すでに飲んでいる人でも、少しずつ食事や生活習慣を改善して血管の若さを取り戻しましょう。
1.塩分・脂質を控える
塩分制限は血圧改善の基本です。
「塩分制限」と聞くと食事の楽しみが失われるような気がしてしまいますが、塩分は少しの工夫で大きく減らすことができるので、是非試してみてください。
外食は塩分が多くなりがちなので1日1食までに抑え、お弁当を作るなど自炊するようにしましょう。
うどんや蕎麦、ラーメンなどを食べたときは、スープは残すようにしてください。
漬物やふりかけなども塩分が多いので、あまり多くは食べないようにしてください。
醤油やソースなどは上からかけるとかけ過ぎになることが多いので、小皿にとって必要な分をチョンチョンとつけるだけに留めましょう。
お酢やレモンなどの酸味の効いたもの、コショウやからし、わさび、ハーブなどの香辛料は、塩分は含まれていませんが味を引き立たせてくれます。
減塩の食事で「なんか物足りないな…」と感じたときに味にパンチを加えることができるので、お好みの香辛料や調味料を見つけてみてください。
2.ダイエットする
肥満になると標準体重の人と比べて約3倍、高血圧症にかかりやすくなります。
その理由としては体をめぐる血液量が増えて血液を心臓から送り出す圧力も高くなること、食べる量が多いと塩分摂取量も増えること、糖質代謝異常や脂肪肝が促進されることなどが挙げられます。
1kg減量すれば血圧は2mmHg降下するといわれています。どれくらい減量すれば血圧が正常値に戻るのか予測できるので、肥満気味の人は目標を定めて減量しましょう。
BMIや適正体重は以下の式で求められます。
適正体重＝ (身長m)2 ×22
| 指標 | 判定 |
| 18.5未満 | 低体重(痩せ型) |
| 18.5～25未満 | 普通体重 |
| 25～30未満 | 肥満(1度) |
| 30～35未満 | 肥満(2度) |
| 35～40未満 | 肥満(3度) |
| 40以上 | 肥満(4度) |
中には10kg以上の減量が必要な人もいるかもしれませんが、1日の摂取カロリーを極端に制限するなど、急激な体重の減少は健康を害します。
1ヶ月に-3kgまでを目標に、少しずつ確実に体重を落としていきましょう。
3.水分を摂取する
水分不足は血液をドロドロにします。
特に夜中は睡眠中に汗や呼吸で水分が失われやすく血液の粘度が上がりやすいので、就寝前と夜中に起きてのどが渇いたとき、起床時には必ず水を飲むようにしましょう。
汗をかいたときや入浴後も水分補給が必要です。
トイレに行った際には尿の色をチェックして、濃い色になっていたら水分を摂るようにしてください。
4.禁煙する
喫煙は複合的な要因から高血圧を招くうえ、喘息やガン、肺炎などのリスクも高まります。
ダラダラと吸い続けるより、期日を決めて一気に禁煙をはじめたほうが成功率は高くなります。
何度も禁煙に失敗してきた人には禁煙外来の受診もおすすめです。
5.アルコールを控える
アルコールには緊張をほぐす効果があるため、適度な飲酒には血圧を下げるはたらきがあり、適量のアルコールを飲んでいる人のほうが心筋梗塞になりにくいというデータもあります。
禁煙のように「禁酒」までする必要はありませんが、適量を死守してそれ以上は飲まないようにすることが大切です。
お酒の種類によって適量も異なるため、下の表を参考にしてください。
| アルコールの種類 | 適量 |
| 日本酒 | 1合(180ml) |
| ビール | 中瓶1本(500ml) |
| ワイン | ボトル?(180ml) |
| ウイスキー | ダブル1杯(60ml) |
| 焼酎 | 0.6合(110ml) |
日本人はアルコール耐性が低く、もともとアルコールに弱い人が多いです。お酒を飲んですぐに顔が赤くなるという人は、上記の量の2/3程度に抑えておくと安心です。
また、適量だからと毎日飲むのは避け、週に2日程度は休肝日を設けるようにしましょう。
6.血圧を下げる効果のある食べ物や飲み物を選ぶ
血圧を下げる効果のある食べ物や飲み物を積極的に食事に取り入れるのも効果的です。
血圧を下げる食べ物
野菜を多めに、油脂や糖分を控えめにした食事を心がけましょう。特におすすめの食材で普段取り入れやすいものを表にしました。
| 食材 | 成分とはたらき |
| じゃがいも | 豊富に含まれるカリウムが体内の余分なナトリウムを排出 |
| トマト | リコピンの抗酸化作用で動脈硬化を防ぐ |
| 玉ねぎ | 刺激成分に血栓予防作用がある。肝機能も高める |
| 大豆製品 | イソフラボンが血管のしなやかさを保つ |
| 卵 | レシチン、リノール酸・オレイン酸が動脈硬化を予防する |
| 魚介類 | タラ、ヒラメなど白身魚やイカ、タコに豊富なタウリンが血圧とコレステロール値を下げる。青魚には血液サラサラ成分も |
| 海藻類 | 食物繊維とアルギン酸が余分なナトリウムを排出 |
| 蕎麦 | ルチンが毛細血管を強化して血圧の上昇を抑える |
| バナナ | カリウムがナトリウムの排出を促す。 |
血圧を下げる飲み物
お茶のなかでも緑茶には特にカリウムとカテキンが多く含まれているので、血圧降下作用が期待できます。ほかにミルクココアや、お酢を水や炭酸水で割ったドリンクもおすすめです。
| 飲み物 | 成分とはたらき |
| 緑茶・紅茶・中国茶 | カテキンの継続的な摂取が血圧の上昇を抑える |
| ココア | ポリフェノールが動脈硬化を防ぐ |
| 干ししいたけの戻し汁 | 干ししいたけに多く含まれるエリタデニンに血圧降下作用がある |
| 酢 | 酢酸が血液循環を良くする |
7.適度に運動する
血圧を下げるためには、1日30分以上、ほぼ毎日有酸素運動をするのが効果的といわれています。
有酸素運動とはウォーキングやエアロビ、水泳やサイクリングなど長時間継続して行う運動のことです。
このように聞くととても面倒に思えますが、たとえば少し早起きして通勤時に1駅分歩く、車を使わずに歩いて買い物に行く、など日々のちょっとした工夫で運動時間は増やせます。
電車で立っているときは、つま先立ちしてかかとを上げ下げするとふくらはぎの筋肉がポンプの働きをして血液循環が良くなり、血圧を下げてくれます。
8.リスクを減らす
血圧を急上昇させると、脳卒中や心疾患のリスクが増えます。どんなときに血圧が上がるのかを把握して、そのリスクをなるべく減らしましょう。
たとえばお風呂は熱湯ではなくぬるめのお湯にゆっくり浸かる、朝に目が覚めたらガバッと起きずに布団の中で静かに深呼吸やストレッチをする、トイレをガマンしない、排尿時には立たずに便座に座って用を足すなど、日常生活の中で血圧を急上昇させない工夫はいろいろとできます。
9.睡眠
寝不足は高血圧の大敵です。
睡眠が不十分な中高年は高血圧になりやすいというデータもあり、睡眠不足による自律神経の乱れは高血圧を招きます。
睡眠時間はしっかり確保しましょう。
10.体を冷やさない
体が「寒い」と感じたとき、血圧は上昇します。暖かい場所から急に寒い場所に移動するときは特に危険。
廊下やトイレ、寝室なども暖かくし、室温を下げない工夫をしましょう。
寒い冬に外出するときはしっかり防寒して、肌の露出を極力減らしましょう。特にマフラーなど、首筋を温めると効果的です。
11.リラックスする
慢性的なストレスは血圧を上昇させます。
また、怒りっぽい人や負けず嫌いの人、自己主張の強い人、責任感が強く真面目すぎる人や、会社の仕事を家まで持ち込む人などは、狭心症や心筋梗塞を起こしやすいというデータもあります。
ストレスを感じているときは、深呼吸して落ち着きましょう。
12.血圧を下げるツボやマッサージ方法
東洋医学では全身にある経絡やツボを刺激することで体内環境が整うという考え方があります。
たとえば、どちらかの手の中指を、空いているほうの手で反対側にグイっと反らすと「大腸系」「三焦る系」「小腸系」と呼ばれる経絡が刺激され、生命エネルギーの流れが良くなるとされています。
10秒反らして3呼吸休み、また10秒反らして3呼吸休む。これを3分続けるだけなので、どこででもできます。
仕事中などでリラックスしたいときにも、是非ためしてみてください。
こんな性格の人は気をつけよう
オムロン ヘルスケア株式会社きのこの成分と効用（林野庁）
トランス脂肪酸の摂取と健康への影響（農林水産省）
参考文献：『大丈夫！何とかなります 高血圧は下げられる』（書籍）川邊博史 成瀬宇平 監修
『大豆に秘められた驚異の健康パワー』須田郁夫
『減塩で減らせる生活習慣病』
13.サプリで不足する栄養を補う
血圧対策サプリもたくさん販売されています。
薬のような即効性はありませんが、長期間の摂取することによって徐々に体質を変えていくものです。
例えば、青魚に含まれているDHA・EPAは血圧低下を期待できる成分ですが、毎日こちらを効果が期待できる量を取り続けることはかなり難しいです。
そんな時、DHA・EPAが凝縮されているサプリを取り入れると、食事でとるような自然な血圧低下の効果が期待できます。
以下ページに血圧対策サプリを紹介しているので、参考にしてください。
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まとめ
30歳以上の過半数が高血圧となっている日本。
心疾患と脳血管疾患のような大きな病気の予防のためにも血圧対策を今日から取り組んでみましょう。